Appelez-le vélo d’intérieur ou appelez-le vélo stationnaire – sentir la brûlure sur une machine à vélo présente de nombreux avantages, du cerveau jusqu’au ventre.
Alors que les principaux avantages de l’entraînement sur un vélo stationnaire incluent l’obtention de votre dose quotidienne de cardio et la combustion de calories supplémentaires, cet entraînement adapté aux articulations engage également les muscles de vos hanches et de vos jambes lorsque vous pédalez, avec certaines variations affectant les muscles ciblés de manière étonnamment différente. .
Pointe
La machine à vélo stationnaire cible principalement les quads et les ischio-jambiers .
Les Avantages De Base De La Machine à Vélo
Malgré le fait qu’ils sont à l’abri des jours de pluie, qu’ils n’ont jamais besoin de faire gonfler leurs pneus et qu’ils ne seront pas volés lorsqu’ils ne sont pas enchaînés à un poteau, les machines à vélo offrent bon nombre des mêmes avantages de base que la conduite d’un vélo ordinaire. Et ces avantages sont exceptionnellement étendus.
Le vélo régulier est particulièrement remarquable pour ses effets potentiellement positifs sur la santé cardiovasculaire , avec même 30 minutes ou une heure de vélo par semaine liées à des taux plus faibles de maladies cardiaques et à une fréquence réduite de crises cardiaques. Mais ce n’est que le début – environ 30 minutes de vélo stationnaire et d’autres entraînements cardio effectués au moins cinq jours par semaine peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, comme :
- Augmentation du flux sanguin (diminuant les risques d’accident vasculaire cérébral) et meilleure circulation
- Amélioration de la mémoire et réduction du déclin des fonctions cérébrales avec l’âge
- Baisse des lipides sanguins et meilleur contrôle de la glycémie
- Diminution du stress pancréatique
- Risque réduit de développer un diabète de type 2
- Maintien d’un poids santé
- Augmentation de la capacité pulmonaire
- Amélioration de la fonction sexuelle chez les hommes et les femmes
- Meilleure amplitude de mouvement dans les articulations
- Prévention de l’ostéoporose
- Plus d’énergie et plus durable (via la libération d’endorphines)
- Réduction du stress et de l’anxiété et amélioration de l’humeur (via la libération de sérotonine, de dopamine et de noradrénaline)
Engagement Musculaire Dynamique : Extension De La Hanche
Pédaler sur un vélo stationnaire (ou un vélo en mouvement, d’ailleurs) engage divers muscles de manière dynamique et statique, agissant comme un exercice à faible impact qui se concentre sur le travail des articulations. L’engagement dynamique est la contraction des muscles – en particulier les contractions concentriques et excentriques – résultant en un mouvement.
Principalement, le mouvement de pédalage engage vos hanches dans un type d’articulation appelé extension, un mouvement défini en redressant l’articulation de la hanche de manière à augmenter son angle et à déplacer la cuisse ou le haut du bassin vers l’arrière. Lorsque vous vous engagez dans l’extension de la hanche, votre corps travaille les muscles suivants dans la zone de vos cuisses et de votre arrière-train :
- Grand fessier le fessier)
- Le demi-tendineux de l’arrière de la cuisse
- Le demi- membraneux , également situé à l’arrière de la cuisse
- Biceps femoris (le long chef de l’intérieur de la cuisse arrière)
- Le grand adducteur (fibres ischiatiques) à l’intérieur de la cuisse, juste en dessous de l’aine
Pour faire court, vous touchez les ischio-jambiers et les adducteurs de la hanche . Donc, si vous n’avez pas encore saisi l’indice, oui, faire du vélo stationnaire est un très bon pari pour tonifier les jambes .
Engagement Musculaire Dynamique : Extension Du Genou
Vos hanches ne sont pas les seules parties du corps engagées dans l’extension lorsque vous frappez le vélo stationnaire. De même, vous obtenez l’ extension de votre genou en redressant également ces articulations. Comme l’extension de la hanche, l’extension du genou se produit lorsque vous augmentez l’angle de l’articulation, dans ce cas en éloignant le bas de la jambe de l’arrière de la cuisse.
Lorsque vous effectuez une extension du genou sur votre machine à vélo, vous ciblez le quadriceps fémoral . Aussi connu sous le nom de quads , ce muscle réside à l’avant de la cuisse et est composé de ces quatre têtes :
- Droit fémoral
- Vastus lateralis (externe)
- Vaste intermédiaire
- Vaste médial (interne)
Fait amusant : ces quatre têtes sont à l’origine du nom « quadriceps « , qui se traduit par « quatre têtes ». Le groupe de muscles vastes commence au long fémur et s’étend jusqu’à la rotule, ce qui en fait une partie assez importante de l’un des plus gros muscles du corps – ces quads très importants.
Engagement Musculaire Statique : Chevilles
Alors que l’engagement dynamique aboutit finalement à un mouvement, l’engagement musculaire isométrique – plus communément appelé tension statique – se produit lorsque vos muscles se contractent sans mouvement significatif. Dans les exercices de vélo stationnaire, ce type d’engagement statique se produit au niveau des chevilles , ce qui en fait un cardio particulièrement adapté aux chevilles.
Plus précisément, le type d’extension musculaire statique que vos chevilles subissent lorsque vous pédalez sur un vélo s’appelle la flexion plantaire , le mouvement de l’avant-pied loin du corps. Lors de la flexion plantaire, de nombreux petits muscles du bas des jambes sont sollicités :
- Le gastrocnémien , plus connu sous le nom de veau
- Le soléaire à l’intérieur et à l’extérieur du mollet
- Les plantaires minces à l’arrière de la jambe
- Le tibial postérieur central , qui stabilise le bas de la jambe
- Le fléchisseur de l’hallux , un autre muscle postérieur de la jambe qui se connecte au gros orteil
- Le long fléchisseur des orteils , un muscle effilé du côté tibial de la jambe
Différences De Cycle Couché
Alors que la variété standard de vélos stationnaires place votre corps dans une position verticale, tout comme le type normal de vélo de plein air, les vélos couchés placent votre corps dans une position plus inclinée.
Faire du vélo sur un vélo couché rend souvent l’expérience plus confortable, mais il fait travailler les muscles de la même manière qu’un vélo stationnaire droit, encourageant l’extension dynamique de la hanche, l’extension dynamique du genou et l’engagement statique de la cheville, et engageant tous les groupes musculaires qui l’accompagnent. Y a-t-il donc des différences ?
Rien de trop génial, comme il s’avère. Dans une étude d’avril 2016 publiée dans l’ International Journal of Sports Physical Therapy , les chercheurs ont comparé l’activité musculaire du tronc et des membres inférieurs sur des vélos droits, des vélos couchés, des tapis roulants et d’autres appareils.
Alors que l’activité dans la tête latérale du gastrocnémien était plus élevée pendant le cyclisme en position verticale, l’activation musculaire dans l’érecteur lombaire, le rectus abdominus, le gluteus maximus, le gluteus medius et le biceps femoris est restée faible à modérée sur tous les équipements testés (y compris un tapis roulant et un vélo elliptique ). vélo hybride).
Augmentez La Résistance
Tout comme monter une pente raide sur un vélo en mouvement peut affecter la façon dont vos muscles s’engagent, modifier la résistance de la manivelle sur un vélo stationnaire a également un impact sur l’activité musculaire. Il est facile de deviner que plus de résistance conduit à un engagement musculaire plus intense, mais les recherches de décembre 2014 de la revue hongroise Acta Physiologica Hungarica confirment commodément cette supposition.
L’ étude Acta Physiologica a révélé que les amplitudes d’électromyographie (EMG) – l’activité musculaire mesurée en évaluant les impulsions électriques que les nerfs des muscles envoient pour communiquer le mouvement – étaient plus élevées à la fois dans les quadriceps et les ischio-jambiers lorsque la résistance est augmentée. Cela reste vrai à différentes vitesses de pédalage, bien sûr.
Ce n’est pas tout ce que l’étude a découvert non plus. Alors que deux vitesses de pédalage différentes (rapide et lente) ont été étudiées dans différentes conditions de résistance, les chercheurs ont fait une découverte quelque peu surprenante : l’activation des ischio-jambiers a été augmentée à des vitesses plus élevées que l’activation des quadriceps. Si vous ciblez les jambons, la cadence de votre pédalage pourrait bien entrer en jeu.
Trouvez Votre équilibre
Il n’est pas rare que des vélos stationnaires soient utilisés dans le cadre d’une thérapie physique axée sur la réadaptation, compte tenu de leurs avantages à faible impact et respectueux des articulations. Une étude de novembre 2015 du Journal of Physical Therapy Science explore cette application des machines à vélo et trouve des résultats intéressants sur la façon dont elles renforcent les muscles en cours de route.
Dans un test sur 32 patients victimes d’AVC chroniques, les chercheurs ont découvert que 30 minutes de vélo stationnaire de réadaptation cinq fois par semaine (il y a cette magie 30 minutes, cinq jours encore) sur une période de six semaines amélioraient considérablement les capacités d’équilibre et de marche . Cela suggère que le cyclisme stationnaire régulier peut réduire les troubles musculo-squelettiques et améliorer la fonction locomotrice.
Ces résultats positifs sont probablement dus à une augmentation de la force musculaire dans les jambes encouragée par la routine de vélo.
Comptez Ces Calories
Bien sûr, engager tous ces muscles du bas du corps signifie que vous brûlez également des calories . La quantité exacte de calories que vous brûlez lorsque vous vous entraînez sur un vélo stationnaire varie considérablement en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre poids corporel, la durée de l’exercice et l’intensité de l’entraînement. Dans cet esprit, cependant, vous pouvez toujours consulter certaines statistiques moyennes, selon le calculateur de calories brûlées par l’exercice d’ExRx.net, pour avoir une idée générale de ce à quoi vous attendre.
Commencez par les moyennes de poids corporel aux États-Unis fournies par le National Center for Health Statistics des Centers for Disease Control and Prevention, qui placent l’homme adulte moyen à 897 kg. et la femme adulte moyenne à 773 kg. Dans ce cas, un homme faisant du vélo à 10 miles par heure pour une séance d’entraînement assez standard de 30 minutes brûle environ 297 calories , tandis qu’une femme dans la même situation brûle environ 256 calories .
Bien que le vélo stationnaire soit généralement à faible impact, les cours de cyclisme en salle plus à la mode durent environ 45 à 60 minutes et se concentrent souvent sur des vitesses plus palpitantes. En fractionnant la différence lors d’une séance de 50 minutes en pédalant à une moyenne de 21 km/h, une femme de taille moyenne peut facilement brûler 605 calories , tandis qu’un homme peut brûler jusqu’à environ 702 calories . Augmentez cela jusqu’à la vitesse de course et vous regardez respectivement 662 ou 768 calories brûlées.
