Meilleurs Exercices De Bande Informatique Pour Les Coureurs

Hanches serrées ou douleurs aux genoux ? Peut-être que votre groupe informatique agit.

Comme tout coureur le sait, leur sport peut être brutal sur le groupe IT, et à moins de l’étirer à fond et d’éviter le surentraînement lorsqu’il agit, cela peut entraîner des blessures douloureuses qui sont un cauchemar à traiter et à gérer. (Je n’essaie pas de vous effrayer, mais oui, c’est vrai !) Et bien que des complications liées au groupe informatique puissent survenir à la suite de toute activité intense, c’est très courant chez les coureurs.

« Les nombreuses répétitions de coups de pied au cours d’une course amplifient les déséquilibres présents dans la hanche et obligent le groupe informatique à faire des heures supplémentaires », explique Kristian Flores, CSCS, un entraîneur de fitness basé à New York. La douleur liée à la bande IT est également un signe de déséquilibre entre la longueur des jambes et la tension des muscles de la hanche, dit-il, et si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner des problèmes de dos et des douleurs au genou.

Tout D’abord, Quel Est Le Groupe Informatique ?

« La bande IT, ou bande iliotibiale, est une bande de fascia qui s’étend le long du côté latéral de votre genou, jusqu’à l’extérieur de votre hanche », explique Leanne Pedante, entraîneur de course et responsable du programme d’entraînement pour STRIDE.

Pensez à porter une paire de jeans. La bande informatique est comme la couture de votre pantalon qui va de votre hanche à votre genou, dit-elle. Il joue un rôle important dans l’extension et la rotation de vos hanches, l’abduction de vos jambes (déplacement de votre jambe sur le côté) et la stabilisation de votre genou.

Comment Se Blesse-t-il ?

La cause la plus fréquente de blessure à la bande IT est un dysfonctionnement des hanches. « Généralement, cela se caractérise par un mauvais équilibre entre les muscles internes et externes de la hanche », explique Flores. « Les fesses serrées ou faibles (fessiers) sont un facteur majeur, tout comme un muscle fléchisseur de la hanche tendu dû à une position assise excessive. » Les muscles de l’intérieur de la cuisse sont l’autre moitié de l’équation, et ainsi garder ces muscles forts aide à créer un équilibre dans la hanche et à éviter les blessures.

Les facteurs externes courants qui peuvent contribuer à la douleur liée au bandage informatique comprennent la position assise constante avec les jambes croisées ou en position du lotus, la course sur une surface inclinée sur le côté où une jambe est continuellement en descente ou le port de chaussures qui font tourner et s’effondrer votre pied ou votre genou, dit Pedante .

Étant donné que la bande IT croise la hanche et le genou, vous pourriez ressentir une douleur à la hanche lorsqu’elle est blessée. Mais une blessure à la bande informatique se manifeste le plus souvent par une douleur au genou, dit Flores.

Voici un conseil : si vous courez et que votre genou vacille, cela exercera une pression sur les ligaments du genou et peut entraîner une grave blessure au tendon des genoux. « Il est important de garder le suivi du genou correctement et tout petit écart par rapport au véritable alignement se traduira par une douleur au fur et à mesure que les kilomètres s’accumulent », dit-il. Alors soyez hyper prudent !

Quels Types De Blessures Se Produisent?

Si vous battez le trottoir avec des sprints ou que vous faites des courses de six milles tous les jours, vous pourriez subir une blessure due au surmenage, surtout si vous ne prenez pas de jours de repos ou si vous ne changez pas vos séances d’entraînement.

S’il est enflammé, vous remarquerez un gonflement et un micro-traumatisme, ce qui provoquera des douleurs et des tensions. Lorsqu’il est ignoré ou non traité, vous pourriez subir des dommages à long terme aux tissus de la bande IT.

« Des périodes de course prolongées sans récupération suffisante peuvent entraîner le syndrome ITB, un gonflement douloureux des tissus de la bande IT », dit-il. ITBS se sent généralement comme une douleur aiguë au-dessus et à l’extérieur de l’articulation du genou et peut rendre chaque pas assez douloureux, dit Pedante.

De plus, « les coureuses sont également plus sujettes aux blessures au genou car elles ont des hanches plus larges (ce qu’on appelle un angle Q accru, ce qui conduit les muscles quadriceps à éloigner la rotule de sa rainure, provoquant une gêne) », explique Flores.

Comment Prévenir Les Blessures Liées Au Bandeau Informatique

« Il est facile de s’enthousiasmer pour votre nouveau parcours de course à pied et de passer de ne jamais courir à courir soudainement cinq fois par semaine. Cette augmentation soudaine du volume d’entraînement est cependant une source très courante de blessures », déclare Pedante.

Généralement, les coureurs débutants devraient augmenter lentement leur kilométrage hebdomadaire. Si vous commencez à courir deux milles, deux fois par semaine, faites-le pendant plusieurs semaines afin que votre corps ait le temps de s’adapter, puis augmentez progressivement votre fréquence ou votre durée – mais pas plus de 10 % par semaine.

Envisagez d’avoir plusieurs paires de chaussures de course que vous parcourez. De cette façon, votre démarche ne risque pas de rester bloquée dans une position pendant des dizaines de milliers de pas, explique Pedante.

Pour aider à garder la bande IT en parfait état, intégrez également des étirements réguliers à votre routine de remise en forme. « Le groupe informatique lui-même n’est pas ce qui mérite le plus d’attention. Ce sont plutôt les principaux muscles qui s’y rattachent qui nécessitent une attention particulière », déclare Flores. Ceux-ci incluent les fessiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et le TFL (tenseur du fascia lata). Voici quelques-unes de vos meilleures options.

1. Bretzel

Ce qui est génial avec cet étirement, c’est qu’il cible les quads, les fléchisseurs de la hanche, les obliques et le cou, dit Flores, qui peuvent tous devenir très serrés pour les coureurs. Commencez lentement et sans secousses, afin que vous puissiez garder vos articulations en sécurité et sentir vraiment l’étirement profond.

1. Allongez-vous sur le côté avec votre tête et votre cou soutenus.
2. Amenez votre genou supérieur vers votre poitrine.
3. Utilisez votre avant-bras pour saisir la jambe derrière la cuisse et épinglez le genou vers le bas.
4. Avec le haut de votre bras, tendez la main vers l’arrière et attrapez le bas du pied ou la cheville si vous êtes très mobile.
5. Tournez la tête vers le pied arrière et étirez la jambe.
6. Prenez 20 respirations profondes, puis changez de côté.

2. Montée En Puissance Avec Genouillère

Cet étirement cible les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, et améliore la force et l’équilibre, explique Flores. Tout cela vous aidera à vous sentir plus centré lorsque vous courez et à réduire la tension dans les hanches et le bas du corps.

1. Trouvez quelque chose de solide comme un banc de parc ou une marche haute.
2. Plantez un pied et expirez en vous levant sur le banc ou la marche.
3. Amenez votre jambe arrière vers votre poitrine et faites une pause d’une seconde.
4. Reculez. Vous devez vous abaisser et ne pas retomber.
5. Faites 15 répétitions par jambe.

3. Coquille à Bandes

« J’aime faire cet exercice avec une mini bande autour des deux jambes, à environ un pouce au-dessus de l’articulation du genou », explique Pedante. La mini bande ajoute un peu plus de tension pour aider à renforcer davantage les hanches, l’intérieur des cuisses et les muscles fessiers.

1. Allongez-vous sur le côté, empilez vos jambes et pliez vos genoux à un angle de 45 degrés.
2. Soutenez votre tête avec votre bras inférieur.
3. Reposez votre main supérieure sur vos hanches pour vous assurer que vos hanches restent stables tout au long du mouvement.
4. Gardez vos pieds joints et votre tronc serré lorsque vous levez votre genou supérieur aussi haut que possible sans déplacer ou incliner vos hanches.
5. Faites une pause et ramenez le genou supérieur vers le bas.
6. Effectuez 2 séries de 20 de chaque côté.

4. Levée De Jambe Allongée Sur Le Côté

« J’aime faire cet exercice avec une mini bande à environ quatre pouces au-dessus de votre articulation de la cheville », explique Pedante. « Il est important de se rappeler que la bande IT est une bande de tissu très résistant. En fait, étirer cette bande de fascia prendrait plus de force que nous n’en avons », dit-elle.

Parce qu’il ne se contracte pas et ne se ramollit pas de la même manière que le tissu musculaire, vous ne pouvez pas vous attendre à le traiter de la même manière qu’un muscle ischio-jambier étiré. Cela étant dit, étirer les muscles autour de votre bande informatique peut aider à soulager l’inconfort. « Cet étirement des hanches en position assise est l’un de mes préférés », dit-elle.

1. Allongez-vous sur un côté et empilez vos jambes, vos genoux et vos pieds.
2. Posez votre tête sur votre bras inférieur et placez votre main supérieure sur vos hanches pour vous assurer que vos hanches et votre bassin restent stables.
3. En gardant les jambes tendues et les pieds neutres, levez la jambe supérieure aussi haut que possible sans déplacer ni pencher vos hanches.
4. Faites une pause et revenez à votre position de départ.
5. Effectuez 2 séries de 20 de chaque côté.

5. Étirement Des Hanches En Position Assise

Celui-ci est idéal pour pénétrer profondément dans les muscles de la hanche et les fessiers, et il vous aide également à travailler sur la posture, en gardant le dos droit et grand, dit Pedante. C’est un excellent exercice à faire tous les soirs pour relâcher toute tension avant d’aller au lit où vous pourriez vous raidir.

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous.
2. Prenez votre jambe droite et croisez-la sur votre genou gauche. Votre pied droit doit être à plat sur le sol, le genou plié.
3. Prenez votre main gauche et tenez doucement l’extérieur de votre genou droit, tout en tordant votre torse vers le genou. Vous pouvez regarder par-dessus votre épaule droite pendant que vous vous tordez.
4. Serrez également votre tronc et n’allez que le plus loin possible sans ressentir de douleur.
5. Tenez pendant 30 secondes.
6. Répétez 3 fois à droite, puis changez de jambe.

6. Balancement De La Hanche Debout

Ce mouvement est idéal pour étirer l’intérieur et l’extérieur des cuisses en particulier, explique Flores. Étant donné que la douleur dans cette zone peut mettre à rude épreuve le groupe informatique, il est important de lutter contre toute tension qui peut s’accumuler.

1. Accrochez-vous à un mur ou à un arbre.
2. Balancez une jambe sur le côté, puis revenez sur votre corps.
3. Laissez vos hanches bouger mais essayez de garder le pied de la jambe debout pointé droit devant tout le temps.
4. Faites 20 répétitions de chaque côté.

7. Squat Fendu Surélevé Du Pied Arrière

Ce mouvement cible les fessiers, les ischio-jambiers, les abducteurs et les fléchisseurs de la hanche, explique Flores. Il améliore également la force et l’équilibre du bas du corps, ce qui vous évite de stresser votre groupe informatique.

1. Trouvez un banc ou une marche à peu près à la hauteur de vos genoux.
2. Faites face à lui et ramenez un pied en arrière et plantez-le sur le banc. Vous ne pouvez pas être trop loin ou trop près, cela peut prendre quelques essais pour trouver ce qui vous convient.
3. Gardez-vous aussi grand que possible, abaissez-vous lentement.
4. Faites une pause en bas pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
5. Assurez-vous de garder vos abdominaux serrés et évitez de vous pencher trop en avant.
6. Faites 15 répétitions par jambe.