Lorsque vous mangez des repas plus fréquents et plus petits, vous trouverez peut-être plus facile de gérer votre poids et votre niveau d’énergie. Diviser votre apport alimentaire en six repas par jour n’est pas difficile tant que vous planifiez les choses à l’avance et que vous vous assurez de répondre à vos besoins nutritionnels.
Pourquoi Six Repas Par Jour ?
Manger six repas par jour peut améliorer le contrôle de l’appétit et la glycémie. Selon une petite étude présentée lors de la réunion annuelle de septembre 2017 de l’Association européenne pour l’étude du diabète, un régime en six repas s’est avéré efficace pour contrôler la glycémie chez les personnes obèses atteintes de prédiabète ou de diabète de type II.
Dans l’étude, la moitié des 47 participants obèses souffrant de diabète ou de prédiabète ont suivi un régime spécial pendant six mois qui leur a fait manger six petits repas par jour pendant trois mois et est passé à trois repas de taille standard par jour pendant trois autres mois. mois. L’autre moitié des participants a commencé avec les trois repas de taille standard pendant trois mois et est passée à six petits repas par jour pendant les trois derniers mois.
Le groupe de régime à six repas avait un contrôle glycémique significativement meilleur par rapport à ceux qui mangeaient trois repas par jour. Par conséquent, de petits repas fréquents composés d’environ le même nombre de calories consommées à intervalles réguliers peuvent vous aider à mieux réussir votre régime. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Vous êtes mieux en mesure d’éviter les crises de boulimie et les mauvais choix de repas lorsque vous mangez fréquemment. Vous n’avez jamais touché ce sentiment de faim où vous mangez tout et n’importe quoi juste pour remplir votre ventre. De plus, votre glycémie ne prend pas de fluctuations sauvages qui affectent vos préférences énergétiques et alimentaires.
Idées De Petits Repas Sains
Selon les US Dietary Guidelines pour 2015-2020, la femme adulte moyenne a besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour et l’homme moyen de 2 000 à 3 000. Vos besoins exacts dépendent de votre poids, de votre niveau d’activité et de votre âge.
Lorsque vous savez combien de calories vous devez manger quotidiennement pour maintenir, perdre ou prendre du poids, divisez ce nombre par six. Par exemple, si vous visez 2 000 calories par jour, chaque repas devrait fournir environ 300 à 350 calories.
Tous vos repas doivent suivre des principes sains, tels que ceux établis par Choose My Plate de l’USDA. Visez des choix variés et riches en nutriments. Minimisez le sucre ajouté, le sodium et les graisses saturées. Assurez-vous que chaque repas contient une combinaison saine de macronutriments : protéines maigres, graisses insaturées et glucides complexes provenant de légumes, de fruits ou de grains entiers.
Vous cherchez de l’inspiration? Certaines idées de petits repas peuvent inclure :
- Oeufs brouillés avec pain grillé et baies
- Un bol de céréales complètes, de pêches fraîches et de lait faible en gras
- Yogourt grec avec granola de grains entiers et tranches de pomme
- Pain pita de blé entier farci de tranches de dinde, tomates et avocat
- Salade verte aux pois chiches, légumes et huile d’olive
- Mini bagel de blé entier avec beurre de cacahuète et banane
- Soupe aux légumes, comme cette soupe aux légumes au tofu de , avec la moitié d’un sandwich au fromage grillé
- Poitrine de poulet avec riz brun et asperges
- Bavette de boeuf avec salsa, tortilla de maïs et guacamole
- Saumon au quinoa et haricots verts
Ce toast au saumon fumé et à l’avocat constitue également un excellent petit repas. La taille des portions varie en fonction de vos besoins en calories, mais tous les repas doivent contenir des aliments entiers qui répondent à vos besoins nutritionnels.
Manger six repas par jour peut également vous faire gagner du temps car vous n’aurez pas à vous asseoir pour profiter de votre nourriture. Les shakes protéinés à base de fruits, de yaourt et de protéines en poudre (ainsi que de graines de lin, de germe de blé ou de tofu ajoutés), par exemple, comptent comme un repas et peuvent être particulièrement utiles si vous êtes souvent en déplacement pendant le déjeuner ou le dîner.
Essayez de manger à intervalles réguliers, par exemple toutes les deux ou trois heures, et n’ayez pas peur d’aller à des heures non conventionnelles. Vous pourriez avoir du saumon au petit-déjeuner ou une salade verte en guise de collation – un plan de six repas par jour n’a pas besoin d’avoir l’air « traditionnel ».
